Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?
Депрессия — тяжелое заболевание, у которого могут быть как психологические, так и соматические причины. Это — не просто плохое настроение, с которым можно справиться усилием воли. Депрессия опасна, так как она может влиять на физическое здоровье и даже провоцировать суицид. Поэтому важно внимательно относиться к своему самочувствию и обращаться к врачу как можно быстрее, если состояние ухудшается.
Есть некоторые приемы, которые помогают контролировать развитие депрессии и даже справляться с депрессивным расстройством. В основном они направлены на то, чтобы нормализовать режим отдыха, обеспечить правильное питание, уменьшить стресс, улучшить эмоциональный фон. Их можно использовать самостоятельно при легкой депрессии, если ее проявления ограничиваются следующими симптомами:
- подавленное настроение;
- снижение активности и работоспособности;
- ухудшение аппетита;
- небольшие нарушения сна;
- снижение интереса к работе, учебе или другим занятиям.
Улучшить состояние помогут следующие рекомендации.
Соблюдайте режим дня
Особенно важно правильное распределение нагрузок. Если возможно, делайте короткие перерывы в течение рабочего дня. Старайтесь достаточно отдыхать каждый день. Важно ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Продолжительность ночного отдыха должна составлять не меньше 8 часов в сутки, ложиться спать лучше до 10 часов вечера. Важно, чтобы режим был стабильным — это основа заботы о себе. Если каждый день человек в одно и то же время просыпается и засыпает, ест, отдыхает, работает, ему проще поддерживать нормальное самочувствие.
Питайтесь правильно
Причиной депрессии может быть нарушение обмена веществ или гормонального фона. Правильное питание — одно из условий их коррекции. Рацион должен быть сбалансирован. В нем должны быть фрукты, овощи, зелень, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, продукты, содержащие клетчатку. Лучше есть в одно и то же время небольшими порциями. Важно соблюдать питьевой режим — выпивать достаточно чистой воды каждый день.
Ограничьте стресс
Часто депрессия развивается на фоне затяжного стресса. Чрезмерные нагрузки на работе, травмирующие события, неразрешенные эмоциональные проблемы, конфликты в семье — все это плохо влияет на эмоциональное состояние. Важно по возможности ограничить влияние стресса: уменьшать нагрузку, поэтапно решать накопившиеся проблемы, по возможности налаживать отношения с близкими. Важно достаточно отдыхать, хорошо о себе заботиться. Без этого справиться с депрессией не удастся, и состояние будет только ухудшаться.
Восстановите нормальный сон
Нарушения сна — одно из частых проявлений депрессивных расстройств. Если человек спит недостаточно хорошо, депрессия быстро прогрессирует. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Проветривайте спальню перед сном, уберите из нее мешающие источники света или шума. Старайтесь придерживаться одних и тех же ритуалов перед сном. Кому-то помогает заснуть чтение, другим — небольшая прогулка, третьим — теплый душ. За 2-3 часа до сна не планируйте ничего, что связано с эмоциональными, умственными или физическими нагрузками.
Сохраняйте физическую активность
Движение улучшает почти все процессы в организме, от обмена веществ до работы сердечно-сосудистой системы. Когда человек в депрессии, он не хочет двигаться, его активность снижается. Несмотря на это важно оставаться настолько активным, насколько это возможно. Необязательно заниматься спортом — достаточно выходить на прогулку и немного ходить пешком каждый день. Важно регулярно бывать на свежем воздухе. Это поможет сохранять нормальное самочувствие.
Контролируйте эмоции
При депрессивном расстройстве настроение становится подавленным, самооценка снижается, человек может испытывать чувство вины и даже злиться на себя. С этим нужно бороться. Важно каждый день находить что-то, за что можно себя похвалить, стараться получать удовольствие, чаще радоваться, делать что-то приятное для себя. Даже если вначале испытывать настоящую радость будет трудно из-за сниженного эмоционального фона, постепенно настроение начнет улучшаться.
Что нельзя делать при депрессии?
Часто с депрессией пытаются справиться самостоятельно, используя для этого неэффективные и даже опасные способы. При депрессивном расстройстве нельзя:
- Употреблять алкоголь. Спиртное является депрессантом. Даже если при опьянении человек чувствует себя лучше, это временное облегчение, которое быстро сменяется ухудшением состояния.
- Игнорировать симптомы. Если человек «не замечает» признаки депрессии, игнорирует их, пытается выдерживать обычный темп жизни и уровень стресса, его состояние будет быстро ухудшаться, а депрессивное расстройство может стать хроническим.
- Лечиться самостоятельно. При депрессивном расстройстве не помогают народные методы, безрецептурные успокоительные или самостоятельно подобранная физиотерапия. Любое лечение должно выполняться по назначениям психотерапевта. Самолечение при депрессии опасно.
Когда необходимо обращаться к врачу?
Если у человека депрессивное расстройство, ему нужно обратиться к врачу даже в том случае, если симптомы легкие. Депрессия может быстро прогрессировать, и поэтому важно не терять время, пытаясь вылечиться самостоятельно. Если ее симптомы сохраняются дольше двух недель или усиливаются, если они возникают повторно, обратитесь к психотерапевтам клиники "НаркоДок". Они помогут справиться с депрессивным расстройством.
Звоните, чтобы избавиться от депрессии в клинике «НаркоДок»:
+7 (495) 191-15-75